Immunsystem stärken
Nicht nur in Zeiten von Corona ein wichtiges Thema ist die Stärkung unseres Immunsystems. Wer war nicht schon einmal in der Situation, sich längere Zeit durchgehend schlecht und schlapp gefühlt zu haben. Einige von uns wundern sich, warum sie jeden Infekt mitnehmen. Wir haben uns für Euch mal ausführlich mit dem Thema Immunsystem und was nötig ist, um es zu stärken beschäftigt und es in diesem Artikel zusammengeschrieben. Viel Spaß beim Lesen.
Was ist das Immunsystem des Menschen?
Das Immunsystem ist das Schutzschild des Menschen, es ist ein komplexes Netzwerk und befindet sich hauptsächlich im Darm.
Ein gesunder Darm ist also besonders wichtig für eine gute Immunabwehr. Im Dickdarm befinden sich bis zu 100 Billionen Bakterien, die in der Darmflora für eine gute Verdauung der Nahrung sorgen.
Die Lymphozyten (weißen Blutzellen), die sich in der Darmschleimhaut befinden produzieren Antikörper und sorgen für die Eliminierung von Bakterien und Viren. Durch diesen Prozess wird der Körper vor Krankheitserregern und schädlichen Einflüssen geschützt.
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Welche Aufgaben hat das Immunsystem?
Das Immunsystem macht Parasiten, Viren, Pilze und Bakterien im Körper unschädlich, es bekämpft krankhafte Zellen, wie z.B. Krebszellen und es erkennt und entfernt schädliche Umweltstoffe. Unser Immunsystem ist in der Lage zwischen körpereigenen und fremden Zellen zu unterscheiden.
Tipps für die stärkung des Immunsystems!
Wenn ihr häufig krank seid, kann es sein, dass ihr wahrscheinlich ein schwaches Immunsystem habt. Die häufigen Erkrankungen sind ein Zeichen, dass es dringend notwendig ist die Immunabwehr zu stärken. Wir haben euch hier einige Dinge aufgelistet, die euch dabei helfen können.
1. Sonne tanken
Durch die Sonnenstrahlen, die auf unsere Haut treffen, bildet sich Vitamin D. Vitamin D. aktiviert die Zellen unseres Immunsystems, die kranke Zellen erkennen und abtöten. Besonders viel Vitamin D steckt in Sardinen und Lachs. Häufiger mal Fisch essen- die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken Entzündungshemmend.
2. Bewegen, bewegen, bewegen
Regelmäßige Bewegung, Ausdauersportarten wie z.B. Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen, aktivieren unser Immunsystems. Wenn Ihr mehrmals in der Woche Ausdauersport betreibt, werdet Ihr seltener krank und leidet weniger, wenn euch ein Virus erwischt. Sport hilft Euch darüber hinaus auch beim Stressabbau.
Wie bei allem Anderen auch gilt viel hilft nicht viel. Wenn ihr zu lange oder zu intensiv trainiert, schadet Ihr Eurem Immunsystem. Wird Sport für euren Körper zu Stress, werden ihr anfälliger für Infekte. Also achtet auch auf ausreichend Regenerationsphasen.
3. Ausreichend schlafen
Ihr solltet versuchen mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen. Während ihr schlaft wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol reduziert. Cortisol bremst die Immunabwehr des Körpers. Nachts wenn wir schlafen schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die wir zur Wundheilung benötigen.
4. Ausgewogen ernähren
Eine vielseitige Ernährung aus vielen verschiedenen Obst-und Gemüsesorten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist die beste Wahl, um das Immunsystem zu stärken.
5. Saisonal essen
Rhabarber im Frühling, Beeren im Sommer, Äpfel und Möhren im Herbst, Kohl im Winter: Ihr solltet Eure Ernährung möglichst an den Jahreszeiten ausrichten und heimisches Obst und Gemüse essen. So bekommt ihr frische, gesunde Ware, spart Geld und tut etwas für die Umwelt.
Wichtige Vitamine und Spurenelemente für ein starkes Immunsystem
Vitamin C
fängt die freien Radikale - aggressive Sauerstoffteilchen, die unsere Zellen schädigen. Es kann zwar einer Erkältung nicht vorbeugen, dafür aber die Infektdauer und die Symptome mindern. Die größten Vitamin C Bomben sind Spinat, Paprika, Brokkoli, Kohl, Petersilie, Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn und Hagebutte.
Vitamin D
ist wichtig für die richtige Entwicklung der Immunzellen und ist vor allen in Fischen wie Hering, Lachs und Thunfisch sowie Eiern, Käse, Pilzen und Avocado enthalten. Wie oben beschrieben nehmt Ihr Vitamin D auch durch Sonnenstrahlen auf.
Vitamin A
hält die Oberflächen der Schleimhäute feucht und verstärkt dadurch ihre Abwehrleistung. Darum spielt dieses Vitamin besonders bei Erkrankungen eine wichtige Rolle, deren Verursacher durch die Schleimhaut dringen. Die wichtigsten Vitamin A Quellen sind Leber, Grünkohl, Karotten, Petersilie, getrocknete Aprikosen und Dill.
Vitamin B6
aktiviert die Abwehrzellen und stimuliert die Produktion von Botenstoffen im Immunsystem. - Vitamin E schützt vor Freien Radikalen und fördert das Heranwachsen und Reifen der Abwehrzellen. Vitamin B6 ist in Innereien und Fleisch, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Fisch und Milchprodukten enthalten.
Vitamin E
Vitamin E wird mit einer besseren Abwehrfunktion bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Vitamin E soll unter anderem das Risiko für Atemwegserkrankungen senken. Für die Bedarfsdeckung von Vitamin E sind hochwertige Pflanzenöle, wie beispielsweise Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja-, Distel- oder Rapsöl geeignet. Auch Mandeln, Erd- und Haselnüsse sind perfekte Vitamin E-Quellen. Die Schwarzwurzel gilt als das Gemüse, welches den höchsten Vitamin E Gehalt besitzt.
Folat/Folsäure
Folat ist ein Überbegriff für ein wasserlösliches B-Vitamin (Vitamin B9), das in verschiedenen Formen für die Zellteilung und das Zellwachstum unentbehrlich ist. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Folat ist essentiell für die Gehirnfunktion. In einer Studie wurde beobachtet, dass eine ausreichende Versorgung mit diesem Mikronährstoff, das Risiko für Demenzerkrankungen senkt. Folat ist vor allem in grünem Blattgemüse wie Kohl oder Spinat zu finden. Auch Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten Folat.
Vitamin B12
Dieses Vitamin ist wichtig für die Funktion der Nerven und beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen, Proteinen und der DNA.
Da Immunzellen eine hohe Stoffwechselaktivität, benötigen sie Vitamin B12, um neue Immunzellen zu bilden und so im Falle eines Angriffs mit einer angemessenen Immunantwort reagieren zu können. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, ab. Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten zu finden ist, sollten Veganer generell und Vegetarier, ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Menschen, die an chronischen Magen- oder Darmerkrankungen leiden, wird dies ebenfalls empfohlen, weil das Vitamin nur schlecht aufgenommen werden kann. Die wichtigsten Vitamin B12 Quellen sind Leber, Austern, Kaninchen, Hering, Forelle, Rind- und Schweinefleisch sowie Eiern und Hartkäse.
Da Immunzellen eine hohe Stoffwechselaktivität, benötigen sie Vitamin B12, um neue Immunzellen zu bilden und so im Falle eines Angriffs mit einer angemessenen Immunantwort reagieren zu können. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, ab. Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten zu finden ist, sollten Veganer generell und Vegetarier, ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Menschen, die an chronischen Magen- oder Darmerkrankungen leiden, wird dies ebenfalls empfohlen, weil das Vitamin nur schlecht aufgenommen werden kann. Die wichtigsten Vitamin B12 Quellen sind Leber, Austern, Kaninchen, Hering, Forelle, Rind- und Schweinefleisch sowie Eiern und Hartkäse.
Die wichtigen Spurenelemte
Eisen
Man mag es kaum für möglich halten, aber gerade Eisen gehört zu den häufigsten Nährstoffmangel und das weltweit.
Es konnte in Studien nachgewiesen werden, dass Verhaltensstörungen, schlechte schulische Leistungen und eine schlechte kognitive Entwiklung bei Kindern auf Eisenmangel zurückzuführen ist. Je nachdem, ob die Nahrung tierisch oder pflanzlich ist, wird Eisen vom Körper unterschiedlich aufgenommen. Gerade Veganer und Vegetarier sollten darauf achten auch ausreichend Vitamin C aufzzunehmen, weil diese die Bioverfügbarkeit der Eisens steigert, dieser Wet gibt an wie schnell und in welcher Menge der Stoff tatsächlich vom Körper aufgenommen wird.
Zink
reduziert Virusinfekte und hat damit einen großen Einfluss auf das Immunssystem. Zink ist enthalten in Käse, Nüsse, Kalbsleber, Linsen, Erbsen, Kakao, Fleisch sowie Sonnenblumen- und Kürbiskernen.
Selen
ist Bestandteil eines Enzyms, das freie Radikale bekämpt und bei der Produktion von Antikörper wichtig ist. Eier, Fleisch, Innereien sowie Fisch, Meeresfrüchte sowie Pilze und Paranüsse enthalten Selen.
Kupfer
ist insbesondere in Fisch, Hummer, Hülsenfrüchten, Leber und Vollkornprodukten enthalten und srgt dafür, dass die weißen Blutkörperchen nicht weniger werden.
Die Mischung machts
Damit das Immunsystem gut funktioniert muss alles in einem ausgewogenem Verhältnis über die Nahrung aufgenommen werden. Nahrungergänzung ist nur in den seltensten Fällen notwenig und sollte zuvor von Eurem Hausarzt über einer Blutanalyse festgestellt werden. Besteht ein Mangel, könnt Ihr versuchen diesen vorrangig durch die Ernährung auszugleichen.
Wenn Ihr also alle in diesem Artikel aufgeführten Tipps umsetzt, sollte eure Immunabwehr gut funktionieren. Solltet ihr Euch dennoch schlecht und kränklich fühlen solltet ihr einen Arzt aufsuchen und wie im letzten Absatz beschrieben eine Blutanalysen durchführen lassen.
Euer Stark im Alltag Team
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